Bilişsel davranışçı terapi teknikleri
Bilişsel davranışçı terapi teknikleri başta
şunu hedefler: ‘Yanlış’ düşünce ve inanışları düzeltmek, öğrenilmiş
alışkanlıkların yerine daha yapıcı alışkanlıklar kazanmak. Böylelikle
psikolojik hastalıkların bulgularının üstesinden gelineceğine inanılır.
Davranışlarımızın ve duygularımızın
düşüncelerimize bağlı olduğu varsayımına dayanan bilişsel davranışçı terapiye
göre ruhsal bozuklukların kökeninde yanlış düşünce ve inanışlar yatmaktadır.
Davranışçı terapi teknikleri
Kendi kendini gözlemleme
Davranış değişikliğinin ön adımıdır.
Davranışçı terapide sıklıkla pozitif bir değişikliğe gidebilmek için, öncelikle
bireyin davranış şekillerini gözlemlemesi, notlar alması ve farkındalık
kazanması istenir.
Örnekler
⇒ Ders çalışma
saatlerini artırmak isteyen öğrenci her gün kaç saat çalıştığını not alır.
⇒ Kişi daha aktif
olabilmek için pedametre kullanmaya başlar.
⇒ Evlilik terapisi
sürecinde eşler yaptıkları haftalık programda ne zamanlar çatıştıklarını ve bu
kavgadan önce ve sonra gerçekleşen olayları not alırlar. Terapi sürecinde
bunların incelenmeleri davranışlarının doğası hakkında onlara birçok öz
farkındalık kazandırabilir. Örneğin; misafir ağırladıkları günlerin ertesinde
tartıştıklarını fark edebilirler.
Pekiştirme
Takviye etmek, desteklemektir. Bir
davranışın kişi tarafından daha fazla yapılması istendiğinde sözle, ya da
davranışla ödüllendirmektir.
Davranış pekiştirme sadece terapide değil,
özellikle çocuk yetiştirirken sıklıkla kullandığımız bir yöntemdir.
Danışan kendi kendini de davranışlarında
yaptığı pozitif değişiklikler için ödüllendirebilir. Bu ödüller giderek şiddeti
artan bir seyirde olabilir.
Danışanın yakınları da ödüllendirme
işleminde yardımcı olabilir. Aile terapisinde, ailenin nasıl çocuğun davranışlarını
pekiştirebileceği sıklıkla konu olur.
Terapistler de sıklıkla danışanlarının
davranışlarını pekiştirirler. Örneğin; melankolik danışanlar genellikle aynı
şeyleri yer ve kıyafetlerine çok özenmezler. Danışanının seansa öncesine göre
daha özenli geldiğini gören terapist, kendisindeki farklılığı fark ettiğini
belirterek pekiştirebilir bu davranışı.
Eski davranışçı bir üniversite hocamın,
danışanlarından bazı durumlarda, hedeflerini başarmaları durumunda daha az psikoterapi ücreti aldığını duymuştum.
Rol oynama
Rol oynama tekniği ile psikoterapist ve
danışanı terapi seansı içerisinde farklı sosyal durumları prova ederler. Amaç
danışanın yeni sosyal ilişkilerinde ortaya çıkabilecek olan pürüzlerle daha iyi
baş edebilmesidir. Danışanın bu provalar ile sosyal kabiliyetleri artırılmaya
çalışılır.
Rol oynamanın temelinde daha yapıcı
davranışları pekiştirme, korkulan uyarana karşı da duyarsızlaştırma yatar.
Örnekler
⇒ Sosyal çekinceleri
olan bir danışan psikoterapisti ile birisiyle tanışırken söze nasıl başlayabileceği
konusunda provalar yapabilirler.
⇒ Danışan yüzleşmekde
güçlük çektiği bir otorite figürü (baba, patron…) ile yapacağı konuşmayı,
terapisti ile prova edebilir.
Maruz bırakma terapisi
Maruz bırakma terapisi (exposure therapy)
yerine maruz kalma terapisi tanımı da kullanılır.
Maruz bırakma terapisi özellikle kaygı ile
ilgili psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde kullanılır.
Maruz bırakma terapisinde danışan korktuğu
obje ile tehlikesiz bir ortamda yüzleşir. Zamanla bu objeye karşı duyduğu korkuya
karşı duyarsızlaşması hedeflenir.
Maruz bırakma belirli bir hiyerarşi
içerisinde gerçekleştirilir. İlk deneyim sadece danışanın çekindiği objeyi
hayal etmesi olabilir. Gözünün önüne getirir ya da resim gibi görüntüsüyle
buluşması gibi temel adımlar atılabilir.
Son yıllarda sanal gerçeklik ortamlarına da
uyarlanmış maruz bırakma terapileri bulunmaktadır.
Örnekler
⇒ Yılandan korkan
danışan yılan fotoğraflarına bakmaya alışır.
⇒ Yükseklikten
korkan birey her gün kendisini bir kat daha yukarı çıkmaya zorlar.
⇒ Her gün şiddet
fotoğrafları gören çocuk, benzer tablolardan korkmamaya başlar.
⇒ Kendisini ilk
defa aynada gördüğünde aşırı tepki veren bebek, her gün kendisini gördükçe alışır.
Maruz bırakma ve tepki önleme
Maruz bırakma ve tepki önleme terapisinde danışan
korktuğu obje ile yüzleştirilir ve normalde vereceği kaçma davranışları
engellenir.
Belirli bir hayvana karşı çekince
Danışanın giderek korktuğu hayvana daha
fazla yakınlaşması hedeflenir. Bu hayvan kapalı bir kutu içerisinde kendisine
sunulabilir.
Uçak korkusu
Birey grup eşliğinde duran bir uçağın
içinde vakit geçirir. Farklı seanslarda giderek uçağın bir süre yerde hareket
etmesi, daha sonra çok kısa uçuşlar yapması sağlanabilir.
Sosyal fobi
Danışan ilk önce terapistin yanında bir
topluluğa yapacağı konuşmanın provasını yapabilir. Daha sonra sadece birkaç
kişilik gruplara ve giderek artan sayıda kalabalık gruplarla bunu yapabilir.
Takıntılar
Birey her evden ayrıldığında kapıyı beş
defa açıp kapatmaz ise kötü bir şeyler olacağına inanmaktadır. Danışanın evden
ayrılırken kapıyı defalarca açıp kapaması engellenir.
Bu engellemeler için ellerini bağlama gibi
teknikler kullanılabildiği söylenir alan yayında. Fakat davranışçı terapi
tekniklerinin yıllar içerisinde kendisini bilişsel davranışçı ve farkındalığa
bıraktığını göz önünde bulunduralım. El bağlama gibi bir uygulamada bulunan bir
uzmana ben hiç rastlamadım.
Travma Sonrası Stres Bozukluğu
Sanal gerçeklik uygulamaları ile TSSB
(Travma Sonrası Stres Bozukluğu) yaşayan bireylere yardımcı olunabilir.
Örneğin; TSSB geçiren askerler gördükleri kabuslara benzeyen savaş sahnelerine
duyarsızlaşabilmektedir. Terapist eşliğinde rahatsız edici görüntüleri içeren
videoları defalarca seyrederler.
Agorafobi (Açık alanlara çıkma korkusu)
Birey kontrollü olarak evden çıkmaya
alıştırılır. Önce kısa mesafeler ve yakınları ile birlikte. Giderek bağımsız
bir şekilde tek başına çıkabilir.
Olumsuz temel düşünceler
Albert Ellis’e göre akılcı düşünceler
sağlıklı duygulara, akılcı olmayan düşünceler ise sağlıksız duygulara yol açar.
• Kişisel
olarak algılama
• Her
şeyi siyah ya da beyaz görme
• Seçici
olarak olumsuz algılama
• Olumsuz
duygularımızı negatif bir durumun varlığının kanıtı olarak görme
• Her
şeyi olumsuz bir şekilde yorumlama
• Olumlu
olan şeyleri görmezden gelme
• Aşırı
genellemeler yapma
• Olayların
yalnızca belirli bir noktasına dikkati yoğunlaştırma
• Bir
olayın önem derecesini değişikliğe uğratma. Ya çok büyütme ya da çok küçültme
Olumsuz düşüncelere örnekler
• Herkes
beni sevmeli
• Herkesin
taktirini kazanmalıyım
• Her
şeyi mükemmel yapmalıyım
• Başarısızlıklarımın
sebebi benim
• Başarılarım
tesadüfi ve şans eseri
• Problemler
çözülemez
• …
Uzmanlar bilişsel davranışçı terapi
tekniklerini kullanarak danışanlarının yukarıda sıralanan hatalı düşüncelerini
değiştirmeye çalışırlar. Bunun için danışanlarına farklı düşünce alternatifleri
sunarlar.
Bilişsel davranışçı terapi sürecinde
hastanın oldukça aktif olması gerekir.
Olumsuz düşünceleri ortadan kaldırma
• Günlük
tutma yöntemi ile bireyin davranışlarına, duygularına ve düşüncelerine olan
farkındalığı artırılmaya çalışılır. Pozitif psikoloji alanında bu bağlamda
şükran günlükleri tutulmaktadır.
• Farkındalık
egzersizleri ile şimdiki ana odaklanarak davranışlar, düşünceler ve duygular
biçimlendirilir. Geçmişin pişmanlıklarından ve geleceğin kaygılarından
kurtulunmaya çalışılır.
• Düşüncelerin
doğruluğunu sorgulama. Bilişsel davranışçı terapi tekniklerinin en önemlisi
yanlış düşüncelerin doğruluğunu sorgulamaktır.
• Rahatlama
egzersizleri özellikle farkındalık terapisi ile ön plana çıkmıştır.
• Ödevler.
Yanlış düşünce şekillerinin farkına varabilmek için gözlemleme ödevleri
verilebilir. Danışan terapideki kazanımlarını hayata uygulama egzersizleri
yapabilir. Ödevler yazılı da yapılabilir.
o Örnek.
Sosyal fobisi olan danışan sınıfa girdiğinde herkesi toplu selamlayabilir.
o Örnek.
Sosyal çekinceleri olan bir danışandan hiç tanımadığı biriyle görüşmesi
istenebilir.
• Kendi
kendine yardım kitapları. Bilişsel davranışçı terapi tekniklerine uygun olarak
hazırlanmış kitaplar yoluyla danışanlara yardımcı olunulmaya çalışılabilir.
Kendi kendine yardım kitapları son yıllarda özellikle Amerika’da çok yaygın olarak
kullanılmaya başlanmıştır. Kaliteleri tartışma konusudur.
• Bilgisayar
destekli bilişsel davranışçı terapi uygulamaları yaygınlaştırılıyor. Gençler ve
çocuklar için tasarlanmış olan bilgisayar oyunları kullanılmaya başlanmıştır.
Bu programlar bilişsel davranışçı terapi teknikleri kullanılarak yazılmış
programlardır. Yapay zeka teknolojisi ile birleştirilerek etkinlikleri
artırılmaya çalışılmaktadır. Sanal gerçeklik de bunlara eklenmiştir.
Bilişsel davranışçı terapide terapist daha
yönlendiricidir. Daha direktiftir.
Terapi etkinliği
Olumsuz temel düşünceleri çocuklarda
çalışmak için hazırlamış olduğum etkinliği buradan (.pdf) olarak
indirebilirsiniz. Negatif düşüncelerim.
Akılcı düşünceler
Bilişsel davranışçı terapiye göre akılcı
düşünceler şu özelliklere sahiptirler;
• Toplumsal
gerçekliği ve kuralları kabul eder ve büyük ölçüde buna uyar.
• Yaşamı
kolaylaştırır.
• İçsel
ve çevresel çatışmaları en aza indirger.
• Bireyin
amaçlarına etkin bir şekilde ulaşabilmesine yardımcı olur.
Farkındalık temelli bilişsel davranışçı
terapi teknikleri
Şimdiki ana odaklanmak
• Danışandan
bilinçli bir şekilde şimdiki zamana odaklanması istenir.
• Bu
sırada akıldan geçen düşüncelere karşı yargılayıcı olmamak önem arz eder.
• Farkındalık
terapisi bireyin geçmişin pişmanlıklarından ve gelecek endişelerinden
uzaklaşmasını öngörür.
Meşgul eden düşüncelerden uzaklaşmak
Danışan zihnini meşgul eden düşüncelerden
(iyi ya da kötü) uzaklaşmaya davet edilir.
Vücut taraması
Terapist danışanından dikkatini sırayla
vücudunun belirli bölgelerine yöneltmesini ister.
Yoga egzersizleri
Farkındalık terapisini zenginleştirilebilir
yoga egzersizleri. Danışanın stresle baş etmesine yardımcı olabilir. Vücut
farkındalığını artırabilir.
Nefes egzersizleri
Hasta dikkatini nefes alış verişine verir.
Nefese odaklanmak oldukça sık kullanılan bir egzersizdir. Zira diğer konsantre
olabileceğimiz nesnelerin aksine, nefesimiz sürekli yanımızdadır.
İlginizi çekebilir: Çocuklarla farkındalık
nefes çubuğu etkinliği
Farkındalık meditasyonu
Farkındalık terapisinde uygulanan başlıca
tedavi yöntemidir. Psikoterapist danışanının tüm düşüncelerinin şimdiye
odaklamasını ister.
Düşüncelerden uzaklaşarak başka yerlere
dağıldığı fark edildiğinde, yargısız ve açık bir bilişle yeniden şimdiki zamana
dönülür.
Terapist danışanıyla birlikte içinden geçen
düşüncelerin yarattığı duygu ve hislerin meydana getirdiği fiziksel duyguların
farkına varmaya çalışır.
Kaynak : Tuba Aydın
